Ne is álmodj róla!

Az alvás minőségéről, mennyiségéről, mélységéről, hosszáról, idejéről ma már kisebb könyvtárnyi irodalom van, mégis, az egyike azon területeknek, amiket az emberek többsége egyáltalán nem vesz komolyan. Sok más ilyen is van, de ez különösen meglepő, hiszen az alváshiány szinte azonnal mutatja magát, nem kell évekig várni egy „diagnózisra”. Ha reggel felkelve fáradt, elcsigázott, energiátlan vagy, biztos nem volt részed elegendő pihentető alvásban. Mégis, menni kell tovább, ezért legyintesz, és végigtolod a napot, mondván, majd este, vagy holnap, netán a napok múlva érkező hétvégén majd kialszod magad. Vagy nem …

Miért alszunk?

Az alvás látszólag egy passzív állapot, a régiek gyakran mondták, hogy „majd alszom, ha öreg leszek” … ám az az igazság, hogy aki folyamatosan a minimumig lemeríti az energiaraktárait és azután nem alszik eleget, az nem lesz öreg. Egyszerűen nem fog addig élni, hogy igazán megöregedhessen.
Az alvás tehát a kézenfekvő hiedelemmel ellentétben egy összetett, aktív folyamat, amely elengedhetetlen az élethez.

Ha jól alszunk, jobban teljesítünk, egészségesebbek és boldogabbak vagyunk.

Az alvás evolúciós és biológiai szerepe

Az alvás minden élőlény számára létfontosságú tevékenység – az emberektől kezdve az állatokon át egészen a legkisebb organizmusokig. Vegyük elő a JPÉ-t, azaz a józan-paraszti-ész funkciónkat: itt van egy tevékenység / állapot / valami, ami az emberi élet nagyjából egyharmadát kitölti, – hát nem egyértelmű, hogy ennek élettani fontossága van?

*élettani = normális életfolyamatokkal kapcsolatos

Oké, hagyom ezt egy kicsit emészteni.

Az alvás a szervezetünk legfontosabb regenerációs folyamata is — nem csak pihenés!

Az alvás biológiai szükséglete fajonként eltérő lehet: a ragadozók (mint a medvék vagy az oroszlánok) sokat alszanak, míg a növényevők (lásd. zsiráf, nyúl) csak néhány órát. Az embernél az alvás nem csak a fizikai regenerációt szolgálja, hanem kiemelt szerepe van az agy egészséges működésében is: segíti a tanulást, az emlékek rögzítését és az érzelmi kiegyensúlyozottságot. Az éjszakai pihentető alvás során rögzülnek a nappal megélt események, válnak emlékké, kerülnek be a memóriába.
Az alvás során az agyunkban, testünkben zajló folyamatok nélkülözhetetlenek az immunrendszer megfelelő működéséhez, a sejtek megújulásához és az anyagcsere egyensúlyának fenntartásához.

Alváshiány = egészségügyi kockázat

Az alvás megvonással kínozni lehet, ezért is teljesen érthetetlen, amikor valaki különféle elvekre, szokásokra, külső körülményekre hivatkozva megvonja magától az egészséges mértékű alvást. Az élet számos területén előfordulhat, hogy nem tudsz változtatni, de az, hogy megadod-e magadnak legalább a szükséges alvásIDŐT, azt te döntöd el! (itt már hallom a kinek milyen és mennyi dolga van, amit „nem tud máskor megcsinálni” mondatokat, erről is lehetne egy külön posztot írni – inkább keresd meg a megoldást)

Az alváshiány megnövekedett stressz-szintet, szív- és érrendszeri problémákat és csökkent koncentrációt okozhat, hosszú távon megnöveli a cukorbetegség kockázatát, mellékvese kifáradást okozhat és számos hormonális probléma okává is válhat. Ha ezek mind hidegen hagynak, akkor utóbbiakhoz közvetlenül kacsolódóan megemlíthetjük a libidócsökkenést is …

Miért alszunk rosszul? — belső és külső okok átláthatóbban

Az alvásproblémák gyakori gyökere gyakran nem a külső zajban vagy a rossz párnában keresendő, hanem belül.

A szervezetünk nem mindig tud átváltani nyugalmi üzemmódba – ez sokféle tényezőből állhat össze:

• a szimpatikus idegrendszer túlzott aktivitása (amikor nem tudunk leállni, alapvetően túlstimuláltak vagyunk, fight or flight üzemmódban pörgünk)
• hormonális egyensúlytalanságok, mint a megemelkedett kortizolszint, alacsony melatonin termelés, ösztrogén-dominancia (amit a rossz zsírsav arányú étkezés még súlyosbíthat)
• feldolgozatlan érzelmi terhek, stressz, túlterheltség,
• a belső (cirkadián) ritmus eltolódása (éjszakázás, műszakban dolgozás, rendszertelen alvás következményeként),
• túl sok teendő, befejezetlen feladat, aktív gondolat, ami nem hagy elaludni.

Ezek nem feltétlenül tudatos problémák, tehát nem biztos, hogy nevén nevezhető egyetlen ok – sokszor csak annyit érzékelünk, hogy egyszerűen nem tudunk kikapcsolni. Ami egyébként lehet tanult viselkedésforma, rossz „huzalozás” eredménye is.

A külső körülmények legalább ilyen hangsúlyosak, hiszen nem csak a lelkivilágunk, a környezetünk is befolyásolja, hogyan alszunk.

Tipikus külső – alvást megzavaró – tényezők:

• túlzott képernyőhasználat – a kék fény gátolja a melatonin-termelést,
• mesterséges világítás és kevés természetes napfény,
• mozgáshiány! – esetleg hihetetlen, de ha a test nem fárad el eléggé, az is az alvásminőség romlásához vezet,
• késő esti étkezés, különösen ha magas szénhidráttartalmú vagy nehezen emészthető az adott étel,
• gyakori vércukor-ingadozások, amelyek éjszakai ébredéseket is okozhatnak,
• túl meleg, túl világos vagy zajos alvókörnyezet.

Ezek önmagukban, vagy gyakran összeadódva a belső tényezőkkel – az alvásprobléma összetettebbé válását és rögzülését okozzák.

Mit tegyünk, hogy az alvásunk valóban pihentető és hatékony legyen?

• rutin
• szokások
• minőség

Ahhoz, hogy az alvásod kellő mértékben betöltse az előzőekben említett szerepét, frissen ébredhess, jobban tudsz koncentrálni napközben és komfortosan érezd magad a bőrödben, ezt a 3 dolgot kell szem előtt tartanod: rutin kialakítása, jó szokások erősítése és a minőség megteremtése.

Nézzük ezeket részletesebben!

Jó alvás-rutin kialakítása

Fix lefekvési és (ha lehet) ébredési idő!

Abszurdnak hangzik? Elhiszem. Ha egész héten hajnalban kelsz, másra sem vágysz jobban, mint hogy a hétvégén végre kialudd magad. Átérzem. Ugyanakkor a tested emlékszik, működik a belső órája. Nem kell vasárnap is 5-kor kelned, viszont nagyon sokat tehetsz a megfelelő alvási menetrend támogatásáért, ha legalábbis ugyanakkor fekszel le!
Ha minden nap ugyanabban az időben alszol el, a tested könnyebben alkalmazkodik, és pihentetőbb lesz az alvás, ráadásul az is előfordulhat, hogy reggel ugyan 1-2 órával tovább alszol, mégis kipihenten ébredsz.
Figyelj a túlalvásra, mert az is probléma lehet manapság. Sokat segíthet az alvásod támogatásában, ha valamilyen okoseszközt (óra, gyűrű) használsz bizonyos ideig, ami mutatja az alvásoddal kapcsolatos fő trendeket. Ezek többsége ajánl az aktivitásodhoz és fizikai állapotodhoz mérten alvási hosszt, lefekvési és ébredési időt. Ne told túl az elemzésüket, de trendkövetésre, tendenciák finomhangolására remekül működnek!

Esti, lassú rituálék

Lazító, forró fürdő, kis olvasás, nyugodt séta vagy meditáció segíthet az elalvás előtti ellazulásban. Este már nem biztos, hogy jó nagyon aktív sportot űzni, mert az edzés – ha igazán jól sikerül – ad annyi adrenalin pluszt, hogy nem fogsz tudni utána elaludni.

Fénykörnyezet és digitális detox

Ezért utálni fogsz, de tény, a kék fény (telefon, tablet, laptop, tv, monitor, és jópár led lámpa vagy fénycső kibocsátanak) gátolja a melatonin termelését. A melatonin az alvásért felelős hormon. A kék fény azért akadályozza a termelődését, mert a hajnali fényspektrum színe. Tehát amikor reggel kel a nap, és a csukott szemhéjadat éri a fény, akkor is tudja a szervezeted, hogy reggel van, kelni kell – és leállítja a melatonin termelést. Képzeld el ugyanezt nyitott szemmel, esti képernyőzés esetében. Egyszerűen kapcsold ki a képernyőket legalább egy órával lefekvés előtt!

A fénykörnyezetet nem csak a képernyő jelenti, hanem sajnos rengeteg lámpa is körülöttünk, melyeket célszerű melegebb fényűre cserélni, ha valóban javítani szeretnéd az alvásminőséged. Nézz ki az utcára, és kiderülhet; a közvilágítás is lehet, hogy megzavar, ha nagyon hideg a fénye – márpedig mostanában nem jellemző a meleg utcai fény. A megoldás egy jó blackout függöny vagy roló lehet.

Alvás-gyilkos megoldások, szokások

A kékfényezésen túl tönkreteszi az alvást az esti koffein és alkohol fogyasztása. Míg egyértelmű, hogy kávét nem érdemes alvás előtt inni, sokszor – főleg télen – forró teát isznak, mert az ellazítja őket, viszont nagyon sok teában van koffein, ami élénkít. Az alkohol látszólag segít elaludni, ám az alvásminőséget rettenetesen lerontja, megzavarva a mélyalvási ciklusokat, melyekben az agy a „nagytakarítást” végzi.
A koplalás azért rossz út, mert éhesen biztosan nem fogsz jól aludni, mi több elaludni is nehéz, ugyanakkor az esti túlevés számos negatív hatással jár. Este a szervezet már a pihenési fázisban van, lassulnak az élettani folyamatok, az emésztés hatékonysága csökken és ennek következtében túl sokáig tartózkodik táplálék az emésztőrendszer bizonyos részeiben, ahol már nem kéne. Ezek is negatívan hatnak az alvásminőségre.

Alvás támogató szokások

A fentiekkel már tisztában vagy. Mit tehetsz még, hogy jól aludj?

• Szellőztess nagyon alvás előtt, a hűvösebb szoba, élénkebb, kintről beengedett esti levegő szintén hozzásegít a mélyebb alváshoz.
• Nyújtás, meditáció – ha az izomzatod is fáradt, nyújts, ha a „szellemed” merült ki, tisztítsd ki a gondolataidat egy meditációs anyag hallgatásával, relaxációs anyag vagy zene is segíthet, hogy lassuljon a pulzusod és egyre mélyebbre merülj, elcsituljanak a gondolataid hullámai. Ezek közelebb visznek a mély és pihentető alváshoz.
• Tudatosítsd, mit szeretsz; a hűvös (pamut, szatén) ágyneműket vagy a melegebb, bekuckózós (flanell, frottír) anyagú ágybavalókat. Olyannal aludj, ami a legnagyobb komfort érzetet adja.
• Jó matrac, megfelelő alátámasztás – ezt talán nem is kell mondani. A túl puha ágy, amiben meggörbűl a gerinc, nem tudsz benne akár hasra is fordulni, esélytelen. A túl kemény, ami nyom, az meg úgysem hagy aludni.
• „Meleg láb, hideg fej” – ősi bölcsesség, a hűvös éjszakai környezet és a nem túl meleg, de komfortos ágynemű kombinációja fontos.
• Olvasás. Kevés dolog segít jobban levezetni a napi stresszt, káoszt, eseményeket, mint egy jó könyv. A papíron olvasás értelemszerűen jobb, mint egy képernyőn, de vannak már olyan olvasók, amik papír-hatásúak, ez kompromisszumos megoldás lehet. Állapotodnak megfelelően olvass: ha kimerült vagy szellemileg, ne tudományos disszertációkkal terheld az estéid, hanem valami könnyeddel. Ha viszont van benned még erő, akkor ezt az alvás előtti (ágyban töltött) időszakot remekül felhasználhatod önképzésre is!
• Hangok — Lehet zajban is aludni. Viszont ne felejtsd el, hogy különböző emberekre különféleképpen hatnak az éjszakai zajok. Legyen megoldásod arra az esetre is, ha nem tudod kizárni őket teljesen.
  Egy csöpögő csapot meg lehet javítani, addig meg tegyél alá egy törölközőt. Egy hangosan kattogó órát le lehet cserélni, vagy kivinni máshová éjszaka. A ház és a forgalom zajai ellen védekezhetsz fejedre húzott párnával vagy egy egyszerű fejpánttal, amit a füleidre húzol.

Együtt alvás

• Állatok — nekem is van négy. Imádom őket, de nem alszanak velem. Mert pont akkor bújnak, amikor bealudnék, akkor hideg-orroznak össze, amikor a legmélyebben alszom, és így néha véletlen lelököm őket az ágyról. Mindenkinek jobb, ha egy másik helységben alszanak, együtt, összebújva. Persze, ha hiszed, hogy ti jól alszotok együtt, rendben, de teszteld.
• Gyerekek — nekem is van három, de erről nem nyilatkozom. Csinálja mindenki a maga igénye szerint, a legnagyobb szeretettel.
• Társ — szeretettel, elfogadással, kompromisszumokkal, egyéni megoldásokkal – és ha horkol, azzal foglalkozni kell!

Ha gondod van az alvással, ne is álmodj róla, hogy egyik napról a másikra huss, megszűnik. Az alvásminőség javítása lassabban történik, de már néhány tudatos változtatással is sokat tehetsz azért, hogy pihentebben és energikusabban ébredj minden reggel!

GYIK – Gyakran ismételt kérdések az alvással kapcsolatban

Maradt kérdésed a témában? Gyere a zárt csoportunkba, ahol kérdezhetsz, mi meg válaszolunk.

A cikkben felhasznált fotók jegyzéke:

@Bruce Mars – unsplash
@De An Sun – unsplash
@Tracey Hocking – unsplash
@Wes Hicks – unsplash

Ha tetszett a cikk, oszd meg! Kövesd a facebook /// instagram oldalunk!