Mindenkinek jól jön egy funkcionális szemléletű, alap élelmiszer bevásárló lista, amit bátran használhat otthonra, kiindulópontnak, ha egészségesebben és tudatosabban szeretne enni. A lista olyan sokoldalúan felhasználható alapélelmiszereket tartalmaz, amik anyagcsere támogatók, emésztés segítők, jó hatással vannak a hormonrendszer egészséges működésére és az energiaszintet fokozzák.
Nem ördöngősség a beszerzésük és látni fogod, hogy nagy részüket ismered, használod, de valamilyen rejtélyes (kényelmi vagy szokásból fakadó) okból nem magától értetődő, hogy rendszeresen legyenek otthon, hanem inkább „kampány-jelleggel” vásárolod őket. Pedig ha egy héten egyszer bevásárolsz akár a zöldségekből, vagy havi szinten a tartósabb élelmiszerekből, akkor sokkal kevesebb ad hoc döntést kell majd az ételeiddel kapcsolatban hoznod!
Ne feledd, a felkészültség már fél siker. A zöldségek, gyümölcsök és a „szárazáru” nagy része semmilyen különösebb tárolást nem igényel, tehát nem indok, hogy nem férnek el a hűtőben.
Alap bevásárlólista – a funkcionális táplálkozással összhangban
🥦 Zöldségek (friss, fagyasztott vagy fermentált formában)
- Brokkoli, karfiol, cukkini, kelkáposzta – párolva, levesekhez, rakott ételekhez tökéletes alapok, ha van otthon bármelyik, egy étkezés biztosan megoldva.
- Cékla, sárgarépa, zeller, édesburgonya – szobahőmérsékleten tárolva is jól bírják egy hétig, hűtőben tovább is, és van miért nyúlni, ha nagyobb keményítőtartalmú köretet szeretnél a klasszikus krumpli helyett vagy mellett.
- Vöröshagyma, fokhagyma, póréhagyma – sokáig elállnak és mindennek remek alapot adnak, támogatják az immunrendszert – igazi „musthave” zöldségek
- Spenót, mángold, rukkola, salátakeverék – reggelikhez a kötelező „zöld”, klorofill és nyomelem, valamint vitamin tartalmuk a reggeli „boost” kellékei
- Uborka, paradicsom, paprika, retek – friss, nedves, nagy víztartalmú, roppanós zöldségek, hogy kiváltsd a sok pékárut és egyebeket
- Savanyított káposzta, kimchi, fermentált zöldségek (probiotikus hatás miatt) – ezeket jobb picit drágábban de házi készítésűben beszerezni, mint a gyáriakat. Piacon, ázsiai vendéglátó üzletben keresgélj, vagy nagyon jó kisüzemi verziók kaphatók pl az Ökospájz-ban. Hűtőben sokáig eláll bármelyik.
Beszerzési helyek: biopiac, zöldséges, termelői piac vagy doboz rendszerű házhozszállítós termelők, esetleg fagyasztott biozöldségek. A piacokon is érdemes jóban lenni az árusokkal, termelőkkel, és a termelőktől előfizetéses rendszerben rendelhető kosarak, csomagok a lehető legjobb megoldások, mert náluk a szezonalitás is biztosan ervényesül! (nekedterem.hu, zsambokibiokert.hu, zoldtanya.hu, ebio.hu…)
🍓 Gyümölcsök (mértékkel, szezonálisan)
Gyümölcsöt ne étkezés helyett együnk, és nagyon fontos a mértéke. Ha belegondolunk, a régi ember biztosan nem evett meg 2 kiló gyümölcsöt egy nap, nekünk sem kell, és főleg nem kell az amúgy is magas cukortartalmú dolgokat megcukrozni. Így a gyümölcsre sem kell cukor!
Friss verziót válasszuk, esetleg a fagyasztottat, de ne a kandírozott, cukrozva aszalt, túl szép színű aszalványokat – ezeknek az őrületes cukortartalmuk mellett sokszor túlzó kén és egyéb tartósítószer tartalma lehet.
- Alma, körte, birs – nagy pektin tartalmú, roppanós, sokáig elálló gyümölcsök
- Bogyósok: áfonya, málna, ribizli, egres! (akár fagyasztva) valódi C vitamin bombák, legjobbak frissen vagy fagyasztva
- Citrom, lime, grapefruit, citrusfélék (méregtelenítést és emésztést támogató hatás)
- Banán – magas K és E vitamin tartalom, a kevésbé érett verzióból többet, az érettből kevesebbet fogyasszunk (inkább edzés előtt/után) Jó energiaforrás, könnyen magunkkal vihető, ízletes, krémeknek, turmixba, egészségesebb desszertnek remek.
Beszerzési helyek: mint a zöldségeknél.
🌾 Komplex szénhidrátok / rostforrások
Remélem mindenki tudja, hogy a szénhidrát nem rossz. Nem arra gondolok, hogy finom vagy sem. Arra, hogy szükséges az életünkhöz. Energiatermeléshez például. Az a nem mindegy, milyen szénhidrátokat fogyasztunk, mennyit, és mivel. Ezekről rengeteget írok itt-ott. Most maradva a bevásárló listánál; arra fókuszálunk, mit érdemes készletezni.
- Barna rizs, köles, hajdina, quinoa – remek köret források, a köles kissé kesernyés, fanyar, a quinoa nem csak szénhidrátot, hanem rengeteg fehérjét is tartalmaz, rizsből pedig a barna sokkal jobb választás, mint a fehér.
- Zab (pehely, korpa) – kásának, sütni, lepénykébe, sűrítéshez szuper, és maga a zab gluténmentes, de ha egészségügyi indikációja van, akkor csak a minősített verziót szabad fogyasztani, mert a feldolgozás során kereszt-szennyeződhet a zab is (malom technológia)
- Teljes kiőrlésű liszt (tönköly, zabliszt, hajdinaliszt) – ha lisztezünk, a teljes mindig jobb, mint a „fehér”
- Hüvelyesek: bab, lencsefélék, felesborsó, borsó, csicseriborsó, földimogyoró – remek növényi fehérje források, a mogyoró zsírban is gazdag, laktatóak, nagyon változatosan felhasználhatók.
Beszerzés: piacok, vásárcsarnok, dm, Rossmann, bioboltok. Ügyeljünk a tisztaságukra, ha lehet, minősített gyártó termékeit vegyük a nagyobb boltokban és megbízhatónak ítélt termelőét a piacokon. Felhasználásig nedvességtől védve, szárazon, jól elzárt, ha lehet sötétebb helyeken tároljuk, a szellőző textilzsákok nagyon jók, ha biztosak lehetünk a parazita és páramentes környezetben, másképp mikotoxinok és / vagy kártevők jelenhetnek meg a szárazárukban. Felhasználás előtt mindig szitáljuk át, mossuk át az adott adagot, ha kell, válogassuk.
🌾 Gluténmentes lisztek / búzafélék kiváltására
| Liszt | Mire jó? | Jellemző |
|---|---|---|
| Zöldbanánliszt | Jó állagú, rezisztens keményítő – jó a bélflórának | főleg sütéshez, palacsintákhoz |
| Mandulaliszt | Fehérjében és zsírban gazdag – keto- és paleo-barát | süti, muffin, panír |
| Tápiókaliszt | Kiváló sűrítéshez – krémesít, de nem rostos | szószok, pudingok |
| Hajdinaliszt | Erősebb ízű, de jó palacsintához és lepényhez | rostban gazdag |
| Kókuszliszt | Nagyon száraz, sok folyadékot igényel | édes receptek |
| Tigrismogyoró-liszt (tigernut) | Rostban és prebiotikumban gazdag, enyhén édeskés | sütemények, zabkásába is |
🧬 Minőségi fehérjeforrások
Mint a legfontosabb hosszútávú energiaforrásunk, a fehérjék különösen körültekintő kiválasztást igényelnek. Készletezésük elsőre nehézkesnek tűnik, de látható, hogy van köztük jópár, ami problémamentesen megoldható. Nézzük, mik ezek:
- Tojás – lehetőleg házi vagy szabadtartásos, (kerüljük, amennyire lehet a nagyüzemi csirkét és annak tojását) és jók az alternatív megoldások is, mint fürjtojás, strucc tojás. A háztáji tojások nem mindig vannak külsőleg kezelve, de tedd őket dobozban nyugodtan a hűtőbe vagy inkább kamrába, viszont felhasználás előtt minden esetben alaposan mosd meg őket!
- Húsok – itt is preferáljuk a kisebb forrásokat, nem nagyüzemi, gyorsan megnövesztett, mindenáron antibiotikummal teletömött állatokat. A háztáji sokszor jobb. Legyen inkább tőkehús, és nem készítmény. Ha van helyünk, fagyasszuk, ha nincs, legyünk jóban a hentessel, hogy tudjuk, mikor van friss.
- Hal – nagyobb halak: lazac, makréla, hering – fagyasztva is jók. Apróhalak (pl. szardínia, sprotni, hering): olcsóbbak és nem akkumulálnak annyi nehézfémet, továbbá omega-3-ban gazdagok. Fagyasztva, sózva-szárítva vagy konzerv formában is szuperek – sós lében vagy olívaolajban kaphatók, inkább az olaj nélküli verziót javaslom, mert ha az van ráírva az olajosra, hogy növényi olajban, az valószínű nem olívaolaj, de ha mégis, akkor sem hidegen sajtolt, tehát csak az Omega-6 bevitelt fokozod vele)
- Növényi alapú fehérjék: lencse, csicseri, tofu, tempeh (utóbbiak mehetnek a hűtőbe)
- Kollagénpor vagy bio zselatin (emésztést támogató)
Beszerzés: hentes / húsbolt, halpiac, Metro, Aldi (fagyasztott hal), Herbaház (kollagén)
🧈 Egészséges zsírok
Erről. témáról egy egész tananyagunk van, nagyon körültekintően megírva, hogy mindent tudj a zsírsavakról. Abban részletekbe menően tárgyaljuk, melyik mit csinál a szervezetedben, miért jók, miért „rosszak”?, melyiket fogyaszd inkább és milyen arányban edd őket. Itt most csak azokat sorolom fel, amik jó ha vannak otthon, mert hozzájárulnak az egészségesebb ételek elkészítéséhez.
- Hidegen sajtolt olívaolaj, kókuszolaj
- Ghí (tisztított vaj) – keleti fűszeresnél, élelmiszerboltban, indiai alapanyagok között sokféle van (Ázsia Bt.)
- Avokádó (mértékkel, mert nagyon sokat utazik, és sokszor nem korrekt forrásból származik, legyünk figyelmesek erre, hogy mit támogatunk a fogyasztásával)
- Diófélék: mandula, dió, kesu, tökmag, napraforgómag – mindig a belső, vékony hártyával együtt fogyasszuk
- Lenmag, chia mag, kendermag – elsősorban az emésztést gyorsító, segítő hatásuk érdekes, fokozzák a bélmotilitást (egyben fogyasztva, törve, rágva)
🧂Fűszerek, ízesítők
- Mindig legyen otthon többféle só: kősók / himalája só / tengeri só – használd őket felváltva, mindegyikben más van, a NaCl-on túl, ami jó neked! Oldott ásványok adják a sók szürkés vagy rózsaszínes színét.
- Kurkuma, gyömbér, fahéj, szerecsendió, bazsalikom, petrezselyem, rozmaring, oregánó, kakukkfű, borsikafű
- Almaecet, uborkaecet, balzsamecet, citromlé, tamari (gluténmentes szójaszósz) – alap ízesítők, amikkel a nyers zöldségeinken át a komplett ételeinket is savanyíthatjuk, ízesíthetjük.
- Mustár (cukormentes), torma, fokhagyma-gyömbér paszta – utóbbi pl. az indiai konyha alap ízesítője, készen is kapható, de az alapanyagokból magad is elő tudod állítani.
Beszerzés: bio-/delikát boltokból, Herbaház, dm, Ázsia Bt.
🧋 Ital alapok
A legjobb, amit ihatsz a szűrt víz, bizonyos ásványvizek, ártézi vizek. A bőséges folyadékbevitelhez a tudatosságon túl az kell, hogy kedved is legyen inni, eleget, ám az legyen egészséges. Ezeket ihatod nyugodtan, szerezz be hozzá alapanyagokat, eszközöket:
— víz
— gyógyteák
— gyümölcsteák
— préselt zöldséglé
— kollagén ital
— alaplé – zseniális dolog az Alaplé Bár, ahol készen is megvehető többféle, de persze otthon is el tudod készíteni.
🍵 Néhány kiegészítő, ha szeretnél még egy kis funkcionalitást vinni a fogyasztásodba
- Algák: spirulina / chlorella por (Hashimotó esetén inkább ne fogyaszd, majd egy másik cikkben elmondom, miért)
- Matcha por (jelentős antioxidáns, anyagcsere támogató, energetizáló)
- D3-vitamin télen mindenképp, illetve ha nem vagyunk eleget szabadban, napon, akkor inkább nyáron is
- Omega-3 a zsírsav bevitel kiegyensúlyozásához (csak megbízható forrásból).
- Jód + cink + szelén (a hormonegyensúly fenntartásához.)
Beszerzés: Herbaház, iHerb, természetgyógyász boltok.
Elárulok egy titkot
Nem fog menni az életmódváltás, ha nincsenek hozzávalóid, ez nyilvánvaló. Viszont ahogy általában sem úgy megyünk vásárolni, hogy „ma rakott kelt tervezek” és akkor aznap veszünk húst, kelkáposztát, tejfölt vagy növényi alternatívát ( ezeket még oké ) és még a rizst, majorannát, hagymát, fokhagymát, zsírt, sót, borsot is aznap vásároljuk meg, ugye?
Vannak dolgok, amiknek egyszerűen mindig kell lenniük otthon!
Amikor életmódot váltunk, be fog kerülni egy csomó új alapélelmiszer a háztartásunkba. Aztán ha mindenki vált, akkor sok régi lecserélődik, ha meg nem, akkor lesz többféle alapélelmiszer már otthon, amihez tudunk nyúlni. Stabil alapokat építeni akkor is kell.
Ha mindig van otthon tápióka keményítő például, akkor az jó alapanyag egy vastagabb omletthez, egy sajtos gluténmentes puffancshoz, kenyérbe, sűrítésre, szószos húsokhoz, palacsintához, felfújtakhoz … de nagyjából ugyanezt elmondhatjuk a zöldbanán lisztről, mandulalisztről. Ha van otthon olívaolaj többféle, vagy kókuszzsír, máris van sok alternatívánk sütni, salátához, mártogatni. Ha van otthon hajdina, barnarizs, quinoa, máris van egy rakás alternatívád a fehér rizsre vagy tésztára.
Tehát, nem mondom, hogy vegyél meg mindent egyszerre, de az nem fog működni, hogy kinézel egy receptet, és ahhoz próbálsz gyorsan mindent beszerezni. Vegyél inkább a hosszabban eltarthatókból minden alkalommal egy keveset – így rövid időn belül nagyon jó alap készleted lesz otthon azokból, amikkel biztonságosan lehet jobban ételt készíteni.
Töltsd fel a háztartásod egészségesebb alapanyagokkal, hogy legyen miért nyúlni, ha főzöl.
Mindemellett ügyelj arra, hogy ami nincs otthon, nincs a hűtőben, azt nem is eszed. És ez vonatkozik arra is, ami jó neked és arra is, ami nem.
Nem is annyira nehéz, ugye?
Itt a listából egy letölthető checklist változat, innen tudod leszedni.
