Zsír vagy sav? Mindkettő? Hogy van ez?
Átlagember hétköznapi kémiai emlékei alapján az ugrik be, hogy a zsírokat savakkal és a savakat pedig zsírral közömbösíthetjük … talán ilyesmik motoszkálnak valahol a tudatunk hátsó kertjében. Emiatt fura érzést kelthet a zsírsav kifejezés, pedig így helyes.
Ezek az apró, szerves molekulák életünk kulcsfontosságú építő elemei!
Testünk különböző életfunkcióban vesznek részt – a sejtmembránok felépítésétől kezdve az energiatermelésen, gyulladáscsökkentésen és az immunrendszer támogatásán át egészen a vérnyomás szabályozásáig. Tehát nagyjából minden tekintetben meghatározóak.
Vajon honnan származnak a zsírsavak, hogyan kerülnek a szervezetünkbe, és milyen szerepet játszanak az egészségünk megőrzésében?
Zsírsavakat leginkább két módon tudunk biztosítani a szervezetünk számára:
- Táplálkozással – ez esetben az étrendünkben található zsírok lebontásával, és
- Saját szintézissel – bizonyos zsírsavakat a szervezetünk is képes előállítani.
Esszenciális, az mi?
Léteznek olyan élettanilag nélkülözhetetlen zsírsavak (ezért esszenciálisak), amelyeket testünk egyáltalán nem képes szintetizálni, ezért ezeket az étrendből kell pótolnunk, táplálkozással bevinnünk. Ilyen például az omega-3 (α-linolénsav / alfa-linolénsav, ALA) és az omega-6 (linolsav, LA). Nem mindegy azonban, mennyit viszünk be belőlük és azt milyen arányban.
Ezzel szemben a nem esszenciális zsírsavakat, mint például az omega-9 vagy a telített zsírsavak nagy része, ideális esetben testünk saját maga is elő tudja állítani, további külső bevitelük tehát szükségtelen.
Mihez kellenek a zsírsavak?
Sokrétű szerepük az alábbiakból is látható:
- Sejtmembránok felépítése – a foszfolipidek fontos alkotói a sejtburoknak, stabilitást, ugyanakkor rugalmasságot biztosítanak a sejtek számára a megfelelő tápanyagok sejtanyagcseréjének biztosításához.
- Energiatermelés – a zsírok a legnagyobb energiatartalmú makrotápanyagok, 1 gramm zsír akár 9-10 kcal energiát is biztosíthat, nem véletlen, hogy a télre készülve sok élőlény zsírt halmoz fel.
- Hormontermelés – omega-3 és omega-6 zsírsavak a prosztaglandinok előanyagai, amelyek a hormonális folyamatokat is szabályozzák, hormonegyesúly tehát nincs a megfelelő zsírbevitel nélkül.
- Idegrendszeri működés – agyunk a legenergiaigényesebb szervünk, ráadásul körülbelül 60%-a zsír. Az omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek az idegsejtek közötti kommunikációhoz és az idegrendszer megfelelő működéséhez.
- Gyulladáscsökkentés és immunrendszeri szabályozás – az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak, míg az omega-6 zsírsavak gyulladás fokozó vegyületeket is képezhetnek.
A zsírsavak típusai
A zsírsavakat különböző szempontok szerint osztályozhatjuk, de a legismertebb csoportosítás a telítettségük alapján történik:
- Telített zsírsavak – melyek szénláncában nincs kettős kötés:
- ilyenek az állati zsírok (vaj, szalonna, faggyú), továbbá a kókuszolaj, pálmaolaj.
- tulajdonságai: évtizedekig tévesen hitték, hogy károsak a szív- és érrendszerre, ám ma már sokkal árnyaltabb a kép – egyes tanulmányok épp az ellenkezőjét állítják.
- Egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA) – egyetlen kettős kötést tartalmaznak:
- forrásai lehetnek: olívaolaj, avokádó, egyes diófélék.
- hatásuk: szívbarát, csökkentheti az LDL-koleszterin és növelheti a HDL koleszterin szintjét, melyek körül utóbbit tartják a kedvező hatásúnak.
- Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) – kettő vagy több kettős kötést tartalmaznak: ide tartoznak az omega-3 és omega-6 zsírsavak
- mint a halolaj, lenmag-, dió-, napraforgóolaj, szójaolaj.
- hatásuk: az omega-3 gyulladáscsökkentő, míg az omega-6 túlfogyasztása gyulladásfokozó lehet.
- Transz-zsírok – mesterségesen hidrogénezett növényi zsírokból, olajokból származnak:
- forrásai: a feldolgozott és ultrafeldolgozott élelmiszerek, margarinok, gyorsételek.
- hatásuk: számos kutatás szerint növelik a szívbetegség kockázatát, ezért ajánlott kerülni őket.
Mely ételekben találhatók meg a különböző zsírsavak?
- Omega-3 – zsíros halak (lazac, makréla), lenmag, chia mag.
- Omega-6 – napraforgóolaj, szójaolaj, tökmag.
- Egyszeresen telítetlen zsírok – olívaolaj, avokádó, mogyorófélék.
- Telített zsírok – vaj, kókuszzsír, zsíros húsok.
Mennyit és milyen arányban fogyasszunk?
A modern étrendben gyakran túl sok omega-6-ot és kevés omega-3-at fogyasztunk, ami gyulladásos folyamatokat eredményezhet. Az ideális omega-6:omega-3 arány 3:1 vagy maximum 4:1, míg a nyugati étrendben ez gyakran 20:1 körüli, ami hosszú távon brutálisan megnövelheti a krónikus betegségek kockázatát.
A zsírsavak nélkülözhetetlenek az egészségünkhöz – nemcsak energiát szolgáltatnak, hanem alapvető szerepet játszanak a sejtek, az idegrendszer és a hormonrendszer működésében. Fontos azonban, hogy a megfelelő arányokat és forrásokat válasszuk, hogy támogassuk a szervezet egyensúlyát.
Szeretnél még többet tudni arról, hogyan állíts össze egy egészséges zsírsavakban gazdag, kiegyensúlyozott étrendet?
Hamarosan megjelenik exkluzív tananyagunk, amely még mélyebb betekintést nyújt a témába! Iratkozz fel, ha szeretnél róla értesítést és eddig még nem tetted volna!
Photo credit:
David Clode – unsplash
Eiliv Aceron – unsplash
Carolina Attwood – unsplash
