Immunerősítés 1. – TÉL

A téli immunerősítés különösen fontos: mivel segíthetjük a szervezetünket, hogy felkészüljön a télre?

A cím persze csalóka. Az immunrendszert nem télen erősítjük, hanem mindig. Folyamatosan gondozzuk, támogatjuk, nem megyünk ellene, nem teszünk ellene – így lenne helyes. Mégis, sokszor van szükség arra, hogy a téli hónapokban egy kis plusz támogatást nyújtsunk neki. Miért? Mert rövidebbek a napok, kevesebb természetes fénnyel találkozunk, átlagosan kevesebb időt töltünk szabadban (többet másokkal összezárva) és ez hatással lehet úgy a hangulatunkra, mint a fizikai közérzetünkre.

Ma már nincs téli tápanyaghiány

Gyakran olvashatunk olyan cikkeket, amik azt feszegetik, hogy a téli hónapokban kevesebb vitaminhoz jutunk, és ezért leszünk gyengébbek, betegségekre fogékonyabbak télen. Hát, van egy rossz hírem. Ezt felejtsd el. Itt Európa közepén semmiféle „természetes” (vagyis annak gondolt) tápanyaghiány nem létezik amióta globális kereskedelem és élelmiszer elosztás van. Bemehetsz akármelyik zöldségeshez, üzletbe, roskadásig tele van télen is gyümölccsel, zöldséggel, nincs olyan, hogy ha novemberben akarsz retket vagy januárban szőlőt enni, akkor azt nem kapsz. Az másik történet, hogy ez így rendben van-e, de most ezt hagyjuk … Szóval, ne dőljünk be a vitaminhiányos szövegnek – elsőre!

Általános tápanyagszegénység

Van viszont általános tápanyagszegénység. Épp a fentiek miatt, csalóka dolog a télen vett drága gyümölcs. Egyrészt egy részük kényszerérlelt, napot sosem látott, másrészt gyakran a hosszú szállítási idők miatt éretlenül vagy féléretten szüretelt valami. Az, hogy a természetestől mennyire eltérő alapanyagból termesztették őket, egy következő gondolkodnivaló. El tudod képzelni, mekkora vitamintartalma van egy ilyen gyümölcsnek ahhoz képes, amilyen egy szabadföldi, napsütötte domboldalon, megfelelő időben szüretelt szezonális gyümölcsnek lehet?

Szerintem már sejted, honnan is jöhet egyfajta tápanyaghiány. Emellett jellemző, hogy szezonban viszont nem esznek eleget az emberek az aktuális forrásokból, mert úgy érzik, minden elérhető télen-nyáron (és ez nagyjából, elméletileg így is van).

Ami természetes, abban van ciklikusság

Az emberiség fejlődése során – éghajlatfüggően természetesen – mindig jelen volt a ciklikusság. Váltakozik a nappal és az éjszaka, váltakoznak az évszakok. Mindennek meg van az ideje, az alvásé éjjel, az ébrenlété és a fizikai aktivitásé nappal, a csíraevésé tavasszal, a gyümölcsé nyáron, a zsíroké és olajos magvaké ősszel-télen. Ez persze így nagyon le van egyszerűsítve, de jól illusztrálja, hogy hol lehet elcsúszni, amikor az immunrendszerünk állapotán dolgozunk.

Senki ne értse félre, lehet enni gyümölcsöt télen, és mandulát nyáron, de a mértéke nagyon nem mindegy.

Akinek nem borult fel teljesen a belső szabályozási rendszere mindenféle rossz ételek és szokásrendszer okán, az általában érzi is, hogy nyáron sokkal több lédús (friss) zöldségre és gyümölcsre vágyik, tavasszal több zöldet enne és ősszel meg ráfordul esetleg a sült szalonnára, és marékszám enné a pisztáciát. Amit persze nem kell. Csak észre kell venni a trendet, ami az ember természetes szükségleteihez közelebb áll. A régmúlt embere kénytelen volt nyáron vitamint bevinni, télre pedig zsírt raktározni – hogy egészségesen, belülről fűtve, energiával telve menjen neki a szűkösebb, hidegebb, zordabb téli hónapoknak. Ezek a folyamatok genetikailag kódoltak bennünk, és a környezet gyorsabban változik, mint ahogy az emberiség a gyorsan megváltozott külső körülményekhez alkalmazkodna.

Nem arra vagyunk programozva, hogy télen-nyáron mindent egyformán együnk

Visszatérve tehát az immunrendszerre; a legjobb alap, ha „kiegyensúlyozottan és változatosan étkezünk” – jelentsen ez akármit is, mert kb. mindenhol ez ömlik ránk. Segítünk, ez nem olyan bonyolult, az étkezésünk fókuszában egyik vezérmotívum legyen mindig a szezonalitás. A fentebb is említett gondolatok jó alapot adnak:

Hogyan támogassuk tehát az immunrendszerünket télen?

Szuper élelmiszerek az immunerősítés érdekében

A megfelelő táplálkozáson túl bevethetünk néhány szuper kiegészítő élelmiszert, amik egy kis plusz tuningot adnak, hogy erősek, egészségesek maradjunk. Támogatásukkal kevésbé válunk szenzibilissé a téli hónapokban.

CITRUSFÉLÉK, BOGYÓK

A C-vitamin az egyik legfontosabb antioxidáns és immunerősítő tápanyag, az emberi szervezet – házikedvenceinkkel ellentétben – nem tudja előállítani, ezért meg kell ennünk. A citrusfélék (narancs, citrom, lime, grapefruit, mandarin) mellett bizonyos bogyós gyümölcsök és zöldségek is kiemelkedő forrásai lehetnek ennek a kulcsfontosságú vitaminnak. (Meglepetés! – a karalábé például rengeteg C vitamint tartalmaz) Ezek a termések flavonoidokban, polifenolokban, karotinoidokban (szintén antioxidánsok) is bővelkednek, ezzel is felturbózva az immunerősítés folyamatát. Ráadásul finomak!

C-vitamin hatásai:

• Immunrendszer támogatása: optimalizálja a sejten belüli folyamatokat és fokozza a szervezet védekezőképességét fertőzésekkel szemben.
• Semlegesíti a szabad gyököket, csökkenti a sejtkárosodást, ami által lassítja az öregedési folyamatokat.
• Vas felszívódást segíti, különösen fontos a növényi étrendet követőknek és azoknak, akik kevés vastartalmú húsfélét fogyasztanak.
• Csökkentheti a magas vérnyomást és optimailzálhatja az LDL koleszterinszintet.

Citrusfélék és bogyósok megközelítő C-vitamin-tartalma (100 g):

• Narancs  ~52 mg
• Citrom  ~58 mg
• Lime  ~29 mg
• Grapefruit  ~38 mg
• Mandarin  ~26 mg
• Fekete áfonya  ~9.7 mg
• Vörös áfonya  ~13.3 mg
• Karalábé ~124 mg
• Feketeribizli ~210 mg
• Csipkebogyó (friss) ~1250 mg (az egyik legkoncentráltabb természetes C-vitamin-forrás)
• Homoktövis 400–900 mg (függ a fajtától, extra magas C-vitamin-tartalom)

„Természetesen” C-vitaminra is van ajánlott napi bevitel (RDA: felnőttek számára cca. 90-100 mg/nap), de mivel a C-vitamin vízben oldódó vitamin, nem tudjuk túladagolni, a felesleg a veséken keresztül kiválasztódik. Ha véletlenül túl sokat fogyasztunk belőle, „gyorsabb” emésztés várható, de ehhez azért többezer mg kell.

Hogyan fogyasszuk?

• Frissen és nyersen, mivel hőérzékeny vitamin, így a főzés, sütés csökkenti a C-vitamin-tartalmat.
• Facsarva, gyümölcsléként – és mindenképp hagyjuk benne a rostokat! Ne feledjük, az egész mindig több!
• A reszelt citrom-, lime- vagy narancshéj szintén tartalmaz C-vitamint és bioflavonoidokat.
• Spenóttal, céklával salátaként citrom vagy lime leve fokozza az azokban található vas felszívódását és segíti a beépülését.
• Áfonya nyersen, gyümölcsként, vörös áfonya teaként vagy aszalva húgyúti panaszok esetén is hasznos, ám az aszalt variáció sajnos gyakran cukrozott, erre figyeljünk.
• Csipkebogyó teaként és csakis lassan áztatva, 70 fok alatti hőmérsékletű vízben, hogy a C-vitamin ne sérüljön.
• Homoktövis frissen, ha hozzájutunk (Erdélyben sok helyen piacokon is kapni lehet nyáron), préselt leve immunerősítésre az egyik legerőteljesebb hatású.

KURKUMA

Ez az élénksárga fűszer, amelyet gyakran használnak az indiai konyhában és az ayurvédikus gyógyászatban, rengeteg egészségügyi előnnyel rendelkezik. Fő hatóanyaga a kurkumin. Utóbbit kivonatként rengeteg táplálékkiegészítő gyártó palettájában megtaláljuk.

Mit tud a kurkuma az immunerősítés érdekében?

• A kurkumin erős gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segíthetnek a krónikus betegségek megelőzésében és kezelésében, ezáltal erősítve a teljes szervezetet.
• Csökkenti az ízületi gyulladás tüneteit, a fájdalmat és duzzanatot.
• Javítja a vér- és nyirok erek belső falát alkotó összehúzódásra képes endotél sejtek működését, ami pl. a szívbetegségek kockázatát csökkentheti.

Egyes vélemények (és táplálékkiegészítő forgalmazók) szerint maga a kurkuma – mint fűszer – fabatkát sem ér, csak a kivonat elég koncentrált. Ezzel nem vitatkozunk itt, ellenben a szerző tapasztalata 2 év folyamatos kurkuma-tej fogyasztás mellett teljesen megszűnt izületi fájdalom, nagyobb vitalitás. Tehát így is működik.

Felhasználása: fűszerként is fogyaszthatjuk, ám a klasszikus „gyógy”receptünket hozzuk inkább, hiszen a télbe megyünk bele, és ilyenkor jól esik egy kis szívmelengető (gyomormelengető) folyadék, aminek a kulcsa a kurkuma:
Kurkumatej:
– egy teáskanál kurkumát tegyünk egy csészébe,
– keverjük el a kedvenc növényi tejünkkel (zabbal, kókusszal, vagy amelyiket szeretjük) és
– egy kanálka mézzel,
melegítsük át, hogy éppen szürcsölhető legyen és csak élvezzük! Hidegben kiváló napindító, kávé helyett .

GYÖMBÉR

A gyömbér egy olyan – kurkumához hasonló küllemű, ám robosztusabb – halványsárga aromás gyökér, melyet gasztronómiai és gyógyászati célokra is széles körben használnak. Íze kissé csípős, nyersen rágva antibakteriális hatású, ám ezt kevesen képesek így fogyasztani. Bioaktív vegyülete a gingerol, amely többféle jótékony hatásért felel.

• Emésztés támogatása és émelygés, hányinger csökkentése (várandósságban is)
• Gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságai segíthetnek a krónikus betegségek megelőzésében és lefolyásuk enyhítésében.
• Vannak kutatások, melyek szerint a gyömbér csökkenti az izomfájdalmat és az ízületi gyulladást.

Kandírozott változata a nagy cukortartalma miatt nem ajánlott. Meghűléses esetekben, torokfájásnál, gyenge emésztésnél a belőle készült „Gyömbértea” hatékony segítség lehet. A kedvenc receptünk a következő:
– fél gyömbérgyökeret szeleteljük 2-3 mm-es szeletekre, majd forrázzuk le és hagyjuk állni, míg iható hőmérsékletűre hűl.
– ekkor ízesítsük egy grapefruit levével és ízlés szerint mézzel.
Ha erősebben szeretjük, tegyünk bele több gyömbért, ha pedig túl csípős, kevesebbet.

FOKHAGYMA, HAGYMA

A fokhagyma régóta ismert gyógyító hatásairól (konkrétan az összes ókori civilizációban számontartották, mint gyógynövény – köznyelvben okkal természetes antibiotikumnak is nevezik. Az immunrendszer támogatásában betöltött szerepe legendás. Bioaktív vegyülete az allicin, amely az alliináz enzim hatására keletkezik, amikor a fokhagyma sejtszerkezete sérül (például aprítás vagy zúzás miatt).

Hatásai:

• Az allicin erős antibakteriális, antivirális és gombaellenes hatóanyag, hozzájárul a szervezet védekezőképességének fokozásához, hatékony immunerősítő szer.
• A fokhagyma antioxidáns vegyületei megkötik a szabad gyököket, csökkentve a szervezetben az oxidatív stresszt, ezzel támogatva az immunrendszer működését.
• Gyulladáscsökkentő tulajdonságai révén mérsékli a krónikus tüneteket, amelyek gyengíthetik az immunválaszt.

A maximális allicin-termelődés érdekében a fokhagymát aprítás vagy zúzás után pár percig hagyjuk állni, majd nyersen vagy minimális hőkezeléssel fogyasszuk. Persze nem kell nyers fokhagymagerezdeket egyben elrágcsálni, viszont mehet salátára, egy lazán átforgatott rántottába, avokádókrémbe roppantva … biztos nem csak a vírusokat tartja majd távol, de hát ez is lehet előny bizonyos helyzetekben.

A hatékony immunerősítés eszköze a hagyma; magas illóanyag és antioxidáns-tartalmának köszönhetően. Hatóanyaga a qvercetin, csökkenti a gyulladást. Antimikrobiális tulajdonsága miatt hatékony a kórókozók ellen, emellett prebiotikus rostokat tartalmaz, táplálva a bélmikrobiótát. Utóbbi által közvetetten is támogatja az immunrendszert. Nyersen és főzve is fogyasztjuk, és bár a hőkezelés csökkentheti bizonyos hőérzékeny vegyületek mennyiségét, használjuk bátran. A nyers hagyma kettévágva, éjszakára a náthás, hurutos beteg ágya mellé helyezve segíti a nyák felszakadását, oldja azt, így könnyíti az éjszakai alvást hurutos betegnél is. Egy kiadós reggeli szellőztetést utána megér a nyugodt alvás.

MAGOK

Elsősorban azzal kezdjük, hogy magokból nagyon sokat enni nem jó. Lehet ezzel vitázni, de akkor sem. A magokat a növény azért növeszti, hogy további növények nőjenek belőlük. Épp ezért mindaddig, – amíg a gyümölcs, amiben a mag van – teljesen meg nem érik, a mag és annak héjai sok számunkra nem kívánatos (esetleg mérgező) anyagot tartalmazhatnak. Fontos, hogy mindig megfelelő forrásból származó magokat válasszunk és ne vigyük túlzásba a fogyasztásukat.
Az olajos magvak, mint a diófélék és a fenyőmag, mandula, mogyoró, kesu, napraforgómag, tökmag, lenmag és chia mag viszont szintén hozzájárulhatnak az immunrendszer erősítéséhez, mivel gazdagok néhány esszenciális tápanyagokban, amelyek szerepet játszanak az immunműködésben.

Védekezési rendszert támogató hatóanyagok a magokban

— E-vitamin, aktív hatóanyaga az alfa-tokoferol: az olajos magvakban nagy mennyiségben található E-vitamin egy erős antioxidáns, védi a sejteket az oxidatív stressztől és támogatja az immunrendszer megfelelő működését.

Magas E-vitamin tartalmú magvak:
mandula (24-26 mg/100 g)
napraforgómag (26-35 mg/100 g)
bokori mogyoró (15-17 mg/100 g)
fenyőmag (9-11 mg/100 g),
ezekhez képest a földimogyoróban (ami egyébként nem mag, hanem gyökérgumó), a kesudióban, brazil dióban, tökmagban töredéke mennyiség található.

— Cink: a vírusok elleni védekezés egyik kulcsa, hozzájárul a fehérvérsejtek megfelelő működéséhez és segít a vírusfertőzések elleni védekezésben. Cinkben gazdag a tökmag (7,8 mg/100 g) és a szezámmag (7,7 mg/100 g).

— Omega-3 zsírsavak: a gyulladáscsökkentésért
Bár az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai nem növényi eredetűek, a magoknál meg kell említeni, hogy ez is a jelentős jótékony összetevőik közé tartozik. Az omega-3 zsírsavak (EPA, DHA, ALA) támogatják az immunrendszert és csökkentik a gyulladásokat. Növényi – olajos mag eredetű – forrásai a dió, lenmag, chia mag.

— Fehérje: az olajos magvak jó növényi fehérjeforrások, amelyek támogatják az antitestek működését és az immunsejtképződést. Fehérjetartalom: tökmag (30 g/100 g), földimogyoró (26 g/100 g), mandula (21 g/100 g).

— Szelén: létfontosságú az antioxidáns enzimek működésében és az immunválasz szabályozásában. Természetes szelénpótlásra a brazil dió kiváló, kb. 100 mcg szelén van egyetlen szem dióban, ami a napi ajánlott bevitel 200%-a.

Hogyan fogyasszuk a magokat az immunerősítés érdekében? A legjobb nyersen, mert a hőkezelés sok hatóanyagot bonthat. Magok esetében fontos, hogy az esetek nagy többségében a belső maghéj olyan enzimeket tartalmaz, amikkel mi emberek nem rendelkezünk, de szükségesek a magvak megfelelő emésztéséhez. Épp ezért, a belső hártyás héjakat együk meg a magokkal együtt, ne válaszuk a hántolt variációkat. Kerüljük az ultrafeldolgozott és cukrozott variációkat, mint a mogyoróvajak és krémek, akkor is, ha kézenfekvő és egyszerű megoldásnak tűnnek.

Mozgás és életvitel

Nem feltétlenül szükséges azzal edzenünk magunkat, hogy a hóban mezitlábazunk – viszont ragaszkodjunk a szabad levegőn mozgáshoz is, mindenképpen friss levegőn. Tehát ha városban élünk, akkor a forgalom előtt mozogjunk, vagy menjünk ki a városból, amikor csak tehetjük. Legyen meg a napi lépésszám! Járjunk úszni, edzeni, vagy tornázzunk otthon.

Ne hanyagoljuk a feltöltő programokat. Ez nem a kerti partik ideje, de lehet a barátokkal, családdal, szeretteinkkel bekuckózni, beszélgetni, játszani. Ez az időszak nagyon alkalmas a beltéri kulturális programokra, mint a színház, kiállítás, mozi, interaktív beszélgetések, előadások.

Ilyenkor érdemes a forró fürdők és a szauna bevetése, mint általános melegítő tevékenység.

Igyunk eleget!

Télen kevésbé érezzük a szomjúságot, nem is izzadunk annyit, és hajlamosak vagyunk megfeledkezni a folyadékpótlásról. Ne kövessük el ezt a hibát. Ugyan a tiszta víz a legjobb folyadékforrás, hidegben sokszor nehezünkre eshet eleget inni. Ezen segít, ha megfelelő szokásrendszert alakítunk ki már idejében, tehát van például rutinunk arra, hogy reggel, ébredés után megigyunk egy nagy pohár vizet, vagy ha minden étkezés után elfogyasztunk 2 dl-t, az már biztosít egyfajta stabil folyadékbevitelt. (Gyenge emésztésűek ne hígítsák a gyomortartalmat közvetlen evés után, inkább a két étkezés közti időre időzítsék a rutinszerű folyadékbevitelt.) Emellett pedig igyunk meleg italokat, teázzunk, levesezzünk. Télen is meg kell inni azt a cca. 2 litert naponta. És ne feledjük, bármennyire is csábító lehet a forraltbor, az alkohol vizet von el a szervezetből, tehát fogyasztása nem helyettesíti a vízbevitelt.

Ami pedig a mezítlábazást illeti …

A fenti képen az én (szerző) lábaim láthatók egy november végi reggelen. Mert mezítláb járkálni jó. Ugyanakkor felhívnám a figyelmet rá, hogy ha nem gyakoroljuk ezt minden nap, akkor nem immunizálni fog a novemberi havas reggel, hanem egy kiadós felfázást vagy hólyaghurutot szállít nekünk rövid úton.

Mezítláb járni természetes felületeken (fű, talaj, kövek, sziklák, avar, homok) nagyon jó, jót tesz testnek, léleknek. Földelést és ezzel együtt nyugalmat adhat. Ugyanakkor a mezítlábazást nem ajánlott akármikor és akárhol elkezdeni. Célszerű nyártól, nyár végétől szoktatni a lábunkat a hideghez és a természetes talajon járáshoz, minden nap egy kicsit. Ha ezt gond nélkül bírjuk, akkor bátran belemehetünk vele az őszbe-télbe, és minden probléma és megfázás nélkül menni fog akár a 0 fokos fűben lépkedés is – hiszen addigra hozzáedződünk.

Ami a képen látszik az egy kertbe „kiséta” és vissza séta volt, nettó 40 másodpercben, nagyjából 20 méteren keresztül. Tehát én sem állok kinn órákat a hóban, jeges fűben – mert teljesen szükségtelen. Az a mikrostressz, amit viszont ez a rövid hideg-expozíció okoz, erősebbé teszi az immunrendszert. Ha nincs kert, ahol ezt gyakorolhatjuk, marad a hideg tusolás a fürdés végén, vagy reggeli ébresztő gyanánt egy hűvösebb lábzuhany. Pont ugyanolyan hatásos lesz, mint a hóban lépkedés – ha meg van a fokozatosság és kis lépésekben, adaptálódva jutunk el a számunkra megfelelő ideig tartó hidegezésig.

Gyakran ismételt kérdések az immunrendszer erősítéséről télen

Képek forrása:

Mezítláb a hóban – saját
Áfonya: Dana Devolk – unsplash
Gyömbér: Julia Vivcharyk – unsplash
Fokhagyma: Gaelle Marcel – unsplash
Kurkuma latte: Paulo Evangelista – unsplash
Magok: Fernanda Martinez – unsplash

Irodalmi források: HealthLine, HealthLine, NapiTápTudás, GyógynövényVölgy,

Olvasd a blog többi cikkét is további hasznos tudnivalókért.

Oszd meg, hogy másokhoz is eljusson a sok hasznos információ

• Facebook
• Instagram